Как ни удивительно, но с возрастом потребность человека в каждом витамине меняется мало. Несмотря на то, что обмен веществ постепенно угасает, многие вещества начинают хуже усваиваться. Поэтому медики практически не снижают нормы витаминов для людей старше 50 лет. На какие из них обратить особенное внимание, рассказала профессор, доктор медицинских наук Татьяна Пилат, на сайте журнала «Здоровье».
Витамин А (ретинол) и его предшественник бета-каротин незаменимы для нормального деления клеток. Эти вещества едва ли не самые главные для здоровья глаз, кожи, волос и ногтей. Установлено, что обилие бета-каротина в пище на 50% снижает риск инфаркта и инсульта. Известно, что 3 порции содержащих его овощей в день на 46% снижают риск развития коронарной болезни сердца. Есть данные, что дополнительный прием витамина А на 27% увеличивает активность иммунных клеток и на 38% восстанавливает работу щитовидной железы.
Где взять? Сам витамин А относится к жирорастворимым и содержится исключительно в продуктах животного происхождения: желтке яиц, сливочном масле, субпродуктах. Однако, это один из немногих витаминов, которые при «переборе» может оказаться опасным. Так, при рекомендуемой суточной дозе в 700-800 мкг превышение ее в 2 раза приводит к повышению уровня холестерина на 3% и триглицеридов на 11% — а это риск ожирения и атеросклероза. Аптечный витамин А в масле, в капсулах и т.п. принимать на свой страх и риск не следует. Ретинол – один из немногих витаминов, которые при передозировке оказывают токсическое влияние, вплоть до судорог. Безопасен лишь натуральный бета-каротин, который мы получаем изо всех желтых и оранжевых овощей.
Витамин Е – мощнейший антиоксидант, который снижает риск инсультов и других сердечно сосудистых заболеваний и улучшает умственную деятельность. Мужчины, принимающие витамин Е в добавках, на 32% реже болеют раком предстательной железы.
Где взять? Витамин Е содержится в жирах, но исключительно растительного происхождения. Например, в подсолнечном масле его от 42 до 56 мг на 100 г, в соевом – 114, в арахисовом и горчичном 33-34, а в оливковом – всего 13.
Витамин В3, он же РР (ниацин, никотинамид) – необходимый элемент «энергетических станций» организма. Именно благодаря ему вырабатывается энергия из пищи. Если в пище его менее 5 мг в день, развивается мышечная слабость, человек постоянно чувствует себя усталым и утомленным. 15 мг витамина РР в день предотвращают слабоумие.
Где взять? Обычные порции мяса, рыбы, молочных продуктов, зернового хлеба и каш (от 100 до 200 г) вполне покрывают потребность в этом витамине.
Витамин В6 играет большую роль в обмене белков, жиров и углеводов. Исследования показали, что при приеме 80 мг витамина В6 в сутки (верхний допустимый предел 100 мг) на 32% снижает риск инфаркта миокарда.
Где взять? Больше всего этого витамина в печени и других субпродуктах, в также неочищенных злаках. Из мяса он отлично усваивается, 100-200 г ливера в день покрывают потребность организма. Хлеб содержит лишь 20% витамина В6, которое было в зерне. Надо дополнять субпродукты сырыми овощами и фруктами, например, бананами, где витамина В6 550 мкг на 100 г.
Витамин B9 (или фолиевая кислота) на 20% снижает риск инсульта и на 40% — рака толстой и прямой кишки.
Где взять? 200 г зелени петрушки или 400 г листьев любого салата обеспечат дневную норму фолиевой кислоты. Немало ее и в мясных субпродуктах: так, 100 г говяжьей или свиной печени или 200 г печени трески так же обеспечат нужное количество в сутки. Творога придется съесть примерно 500 г в день. Есть фолиевая кислота также в цельных злаках и отрубях.
Витамин В12 нужен в преклонном возрасте по двум причинам. Он усиливает эффект витамина С и повышает работоспособность, улучшая память и внимание. Витамин В12 участвует в производстве крови, нервных клеток, эндорфинов и в переработке белков, жиров и углеводов.
Где взять? Витамин В12 содержится исключительно в продуктах животного происхождения – мясе, рыбе, говяжьей и свиной печени. Обычной порции (150-200 г в день) вполне достаточно. А вот вегетарианцам необходимо принимать его дополнительно.
Витамин D привлекает особое внимание за счет своего антиканцерогенного действия и способности предотвращать атеросклероз и слабоумие. После 65 лет регулярное употребление витамина D на 29% снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Есть также данные, что он на 13-15% защищает от риска развития аутоиммунных заболеваний. Кроме того, этот витамин жизненно важен для плотности костей и работы щитовидной железы и гипофиза. Выяснилось так же, что он на 15-27% снижает риск развития некоторых видов рака.
Где взять? Витамин D содержится лишь в рыбьем жире и яичных желтках. Поэтому не помешает принимать по его 200-400 мг ежедневно в виде добавок. Однако следует быть аккуратным: избыток этого витамина плохо сказывается на сердечно-сосудистой системе и почках.
Витамин С (аскорбиновая кислота) широко известен, но мало кто знает, что чем старше человек, тем он нужнее. У тех, кому его не хватает, в 2,4 раза выше риск инсульта. Он на 13% повышает уровень «хорошего» холестерина крови и на 17% снижает «плохой», то есть предотвращает атеросклероз. У тех, кто регулярно употреблял этот витамин в течение 10 лет, на 77% ниже риск катаракты.
Где взять? Больше всего витамина С в сырой капусте. Суточную дозу можно получить из 150 г белокочанной и всего 100 г цветной. Кислый вкус не обязательно говорит о наличии аскорбиновой кислоты: в красном перце его 250 мг на 100 г, а в цитрусовых – всего 40-65 мг. Немало витамина С в петрушке и укропе (по 150 мг на 100 г ).
Витамин К очень важен для свертывающей системы крови и минерализации костей и зубов. При этом исследования показывают, что его недостаточно у 30% населения.
Где взять? Витамин К в норме синтезируется бактериями кишечника. Однако с возрастом этот синтез падает, ухудшается всасывание из кишечника в кровь. Добавок с этим витамином пока не выпускают. Врачи рекомендуют увеличить потребление кисломолочных продуктов, капусты, шпината – минимум 2 порции в день.
